Sport et santé

Parce que si on aime bien le regarder dans le canapé, ça nous arrive aussi de le pratiquer...

Eric Sikh Aura le 19/10/2021 à 03h43

La chance... Je me souviens du lendemain de mon marathon où j'ai mis 20 minutes pour aller au ciné au lieu des 10 habituelles...

Pour l'entraînement, de tout ce que j'ai vu/entendu jusqu'ici, ça a l'air plutôt d'accord sur le fait de ne pas faire 42km sur une séance. Par contre, il faut augmenter le volume global de km avalés, si possible en allure "tranquille" de sortie longue
Red Tsar le 19/10/2021 à 08h18

Je précise d'abord que je ne suis pas médecin ni entraîneur. Mais de ce que j'ai pu comprendre en discutant avec copains ou des pratiquants très impliqués et des coachs de club d'athlé, ou en lisant par intermittence des revues spécialisées, on est en France en retard d'une guerre à chaque fois, en tout cas sur la pratique populaire de la course à pied.
On est rentré très tardivement sur l'entraînement fractionné. Même si c'est très mis en scène et caricatural, en gros nous on a suivi le style Mimoun, mais qui était en voie d'extinction, quand il aurait fallu suivre celui de Zapotek [1].
Du coup, on s'est jeté dans le fractionné à corps perdu, pour rattraper le retard. Mais aujourd'hui, notamment sous l'impulsion du trail, du triathlon, de la longue distance, on se rend compte qu'il manque quelque chose. Au-delà de 30km, il y a un effort particulier auquel le fractionné ne prépare pas. Des amis qui font des ultras me recommandent même la marche à pied (6 à 8 h le dimanche, par exemple), pour habiter le corps à un effort long, même si c'est un effort très léger, et qui du coup ne te fusille pas avec l'entraînement. Incidemment, c'est sympa, on peut en faire une partie en famille.
On a un peu la même chose sur la question de la foulée. Les plus vieux en sont encore à jurer par la foulée en attaque par le talon. A priori, c'est la pire, celle qui est la plus mauvaise pour le corps (chocs) et qui perd le plus d'énergie. Les moins vieux vantent l'attaque par la pointe. Aujourd'hui, le modèle dominant c'est une attaque relativement plate (légèrement sur l'avant éventuellement). À voir si avec les chaussures à lame en carbone ça ne change pas la façon de courir (bon, y en a qui te dise qu'il faut courir pieds nus...). Sur la posture générale, on a eu la mode du buste légèrement penché en avant, pour créer un déséquilibre dynamique. On le voit plus trop.
Quant à la nutrition, on peut en parler pendant des heures et ne pas conclure. La seule règle, comme pour l'équipement, c'est : pas de test le jour de la course.

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[1] En 56, quand Mimoun gagne le marathon olympique, la France a basculé dans la spirale algérienne et les pouvoirs spéciaux. Mimoun, ex ''tirailleur sénégalais'', converti au christianisme et rebaptisé Alain (et non plus Ali), qui en plus refuse de prendre parti sur la question coloniale (ce qui est interprété comme un soutien en métropole) est la coqueluche de la presse grand public. Zatopek, venu de l'est, surnommé la Locomotive, est assimilé à une machine, avec son entraînement fractionné et en hypoventilation (même schéma que Rocky IV...). Le succès de 56 est d'autant plus célébré qu'il est inattendu (et pour cause). Malgré la mise en scène et la propagande les deux athlètes étaient des amis sincères.
Red Tsar le 19/10/2021 à 08h27

En réponse à Markov Erratique le 18/10/2021 à 21h30
(voir le message)

Comme le dit Eric, une bonne partie du problème est dans la tête. Sauf cas particulier, la blessure, si elle vient, c'est dû au surentraînement, pas à la compétition elle-même. Du coup, il peut être bon de gérer les éventuelles "pauses" (= marcher).
Si ce n'est pas anticipé, on les vit comme un échec et ça peut être l'arrêt total. On vit la course comme un enfer, toujours dans la frustration et le doute. Maintenant, si on programme ses "pauses" (ex. : 500 m tous les 10 km, en essayant de caler sur un ravito), c'est différent. Ca peut même aider à tenir ("encore 3 km et je fais ma pause"...), on profite vraiment de la pause pour se détendre et mieux repartir...
Je ne dis pas que ça peut marcher pour tout le monde et évidemment, si on vise moins de 3h45 ce n'est pas une stratégie à suivre, mais pour ceux qui courent autour de 4h, pourquoi ne pas essayer à l'entraînement ? La "pause" devient un élément de la stratégie de course et n'est plus un échec.
Toi Filou, Moi Louda le 19/10/2021 à 11h55

Ex marathonien qui a pour idee de sortir de la retraite pour participer aux JO 2024 pour le marathon grand public, j'ai eu la chance / la preparation adequate pour ne jamais connaitre le fameux mur des 30 kms.

J'ai couru 4 marathons avec un negative split pour les 3 derniers (le 2e semi plus rapide que le 1er) en respectant deux regles de base:

- Suivre le plan d'entrainement de Garmin (pub!) 5 seances / semaine sur 16 semaines base sur le rythme cardiaque.
- Courir le marathon en ayant en quasi permanance l'oeil sur mon rythme cardiaque.

Le truc est de ne pas se mettre dans le rouge pendant les 25-30 primers kilometres, bien connaitre ses plages cardiaques. Je cours les 25-30 premiers kilometres a 85% de frequence max. La periode 30-37 km c'est tenir le rythme avec la frequence cardique qui augmente lentement (mais j'ai encore de la reserve), et les 5 derniers kilometres c'est le plus vite possible jusqu'a la ligne d'arrivee.

J'ai toujours reussi a predire mon temps final a 1 ou 2 minutes pres en fonction de mon dernier entrainement 1 semaine avant la course pendant lequel je cours a 85% de FCMax pendant une heure. Les conditions de course (meteo et surtout la temperature) sont aussi important pour une performance.

Mes regles d'or:
- bien s'entrainer: 5 seances dont 2 fractionnees (court et long fractionnes] et 1 sortie longue par semaine
- ne jamais depasser 85% de FCMax sur la premiere partie de course
- bien s'hydrater (j'ai toujours 1L de boisson en plus de tous les ravitos) lors de mon dernier marathon, je n'avais perdu que 600 grammes, signe d'une bonne hydradation. Une gorgee ou 2 de liquide tous les 2.5 km (eau ou boisson energetique).
White Tripes le 19/10/2021 à 13h04

En réponse à Red Tsar le 19/10/2021 à 08h27
(voir le message)

C'était ma stratégie pour 3h29.
Marcher aux ravitos.
Intérêt principal: s'assurer de bien manger et bien s'hydrater.
Difficulté : repartir après l'enfermiez ravitaillement.
Freddy le 19/10/2021 à 13h28

Niveau fréquence cardiaque, c'est caricatural mon expérience personnelle de dimanche dernier, 3h25 autour de 150 160, 20 minutes à 180 à 190, puis retour à 150 160 pour la dernière demi heure.
Je cours pas du tout au cardio, je ne m'en suis pas rendu compte mais j'aurais sûrement du ralentir là, peut être que j'en aurais gardé un peu pour la suite... ou pas le mal était fait !
White Tripes le 19/10/2021 à 15h23

J'ai pas une expérience folle, mais j'ai lu régulièrement que c'était vers les 82% l'optimum pour les 30 premiers km.

3% ça à l'air peur mais pendant 2h30 a 3h ça joue pas mal à la fin.
Cela dit ça nécessite aussi d'avoir une connaissance assez fine de sa FC max, ce qui je pense n'est pas le cas de tous.

La meilleure chose à mon avis reste de faire des bonnes sorties longues de préparation avec des blocs à allure très régulière et vérifier que la fréquence cardiaque ne dérive pas du tout.
je pense que quand on fait une sortie à environ 25km avec de beaux blocs et un fréquence qui bouge pas à la fin du dernier bloc on peut être confiant sur l'allure cible et sur la fréquence cardiaque cible.
Toi Filou, Moi Louda le 20/10/2021 à 09h25

En réponse à White Tripes le 19/10/2021 à 15h23
(voir le message)

Je suis tout a fait d'accord avec ce que tu dis. Si pendant tes entrainements tu arrives a avoir une FC extrement stable et une allure constante pendant au moins 25 km, tu as trouve ton allure de course pour le marathon.

Entrainement + bonne connaissance de sa propre mecanique interne, c'est la clef. Le truc egalement que j'entends souvent et qui me semble toujours aberrant, c'est de comparer les FC entre coureurs. Tout le monde est constitue differemment et a des plages cardiaques differentes. Investir dans la connaissance de soi et de son coeur est vraiment une chose que je recommande pour profiter du marathon et ne pas en faire un chemin de croix.
Red Tsar le 20/10/2021 à 12h46

Tout à fait d'accord. Le côté "Je me passe en boucle Eye of Tiger pendant la course, je serre les dents et ça va passer", ça touche vite ses limites.
Pour bien se connaître, à partir de 40 ans vous pouvez facilement vous faire prescrire un test d'effort dans le cadre d'une demande de licence ou de certificat pour une course (et ça se justifie pour des raisons de santé, donc pas la peine de culpabiliser pour le soi-disant « trou » de la Sécu).
Ce que j'adore dans la course à pied, c'est le côté "rationnel". Tu ne peux pas te trouver de fausses excuses (bon, sauf une météo hors-norme ou un accident de la vie, mais pas en lien avec la course elle-même). Si tu as des problèmes gastriques, fallait mieux tester ta nutrition. Si tu as mal aux pieds, fallait mieux tester tes chaussures. Si tu ressens une contracture, fallait mieux gérer ton entraînement, etc. Et, paradoxalement, j'adore le foot (notamment) pour l'exact inverse. Tu peux perdre 3-0 et oser dire à voix haute dans le vestiaire : "oui, mais si l'arbitre nous avait sifflé le péno au début du match, ça aurait été complètement différent".
(Au passage, je trouve que ces deux sports son très compatibles et bénéfiques l'un pour l'autre, de même que le tri, même si, quand une course approche, j'arrête les matchs pour éviter la blessure).
lyes le 23/10/2021 à 10h55

Pour parler du bénéfice du foot, j'ai un collègue qui a couru le marathon nice cannes sans préparation particulière en 3h30, il joue milieu de terrain en regional 1. C'est assez bluffant.

L'ex footballeur russe Smertine a gagné le marathon du lac Baïkal en mars, j'imagine que son profil de joueur était bien adapté aussi.