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Sport et santé

Parce que si on aime bien le regarder dans le canapé, ça nous arrive aussi de le pratiquer...

le père fouya

07/08/2018 à 16h54

Merci Il Capitano (et tous les autres contributeurs).
Sachant que je ne cherche pas (pour le moment) à faire des courses, j'ai un peu du mal à m'intéresser à des plans d'entraînements.
Donc je vais effectivement tenter de partir sur une alternance un peu au jugé / à l'envie de sorties.

serge le disait

07/08/2018 à 17h05

@LA METZ
Ma vitesse augmente mais mon rythme cardiaque moyen ne monte pas (ce que je traduis par "mon cœur est plus efficace").
Par contre, me suis mal exprimé, je parlais de fractionné "long" ou de travail au seuil.
Le fractionné court (pour moi en dessous de 30 secondes) j'en fais pas depuis que j'ai arrêté le foot.

Isabey a les yeux bleus

07/08/2018 à 18h38

2Bal 2Nainggolan
03/08/2018 à 15h28

Dans le Rhône, bonne ambiance en général (autoarbitrage...), match les vendredis soirs (top pour la vie de famille), un classement mais pas de montée. Un niveau très hétérogène entre des joueurs en gros surpoids et des anciens pros.
Par rapport aux autres retours, il y a des entrainements dans ce district pour la plupart des équipes et les repas avec l'autre équipe sont l'exception, mais l'apéro est la règle.
En foot loisir, il y a moins de match et pas de contrainte d'âge.

Jouer en vétérans m'a redonné le goût du foot que j'avais perdu en senior.

Cris CoOL

19/08/2018 à 14h57

Encore cinq ans pour moi avant de devenir un vétéran en badminton (même si je joue déjà comme tel), et en foot ce doit être encore un peu plus, donc je reviens rapidement sur le thème préparation running et montre connectée, avec quelques questions.

J'ai donc acheté une garmin forerunner 235 il y a trois mois environ, je ne regrette pas mon achat car je la trouve très pratique pour gérer ses entraînements, on peut tout programmer, les comptes rendus sont complets et les mesures me semblent fiables (sauf deux trois fois le cardio qui s'emballe un peu, souvent quand je ne laisse pas trop de temps à la montre de s'habituer).
Globalement, cela m'a poussé à courir plus régulièrement que les autres années, même si c'est encore trop irrégulier pour suivre un plan d'entraînement - ce que je fais à peu près, mais pas au rythme indiqué. Bref, je ne suis pas certain d'atteindre les objectifs que je m'étais fixés il y a trois mois (50' au 10 dans six-sept semaines et 1h50 au semi dans trois mois).

Premier constat : j'ai l'impression d'être extrêmement lent (encore plus quand je regarde le groupe des CDF). À 65% de la FCM, je suis un peu en dessous des 8' au kilomètre ; à 70-75% aux alentours des 7'. J'ai du mal à tenir les fractionnés courus à 100% de la VMA et sur les sorties longues, les passages à 85% de la VMA se font aux alentours de 5'20 (sans que ce soit très régulier pour le moment).
D'où mes trois premières questions :
1) J'ai fait l'an passé dans les 53' sans préparation (4 sorties avant le 10km) ; est-ce que 50' vous semblent demeurer un objectif réalisable ?
2) A quel moment les progrès vous ont-ils été sensibles dans votre préparation ?
3) Je vais bientôt commencer les séances à allure spécifique ; dois-je rester sur du 5'/km ou viser moins haut ?

Deuxième constat : si les chiffres donnés par le cardio poignet sont relativement exacts, je me pose la question de ma capacité à tenir à 90% de ma FCM (donc environ 170) pendant tout un 10km, puisqu'il s'agit des valeurs que j'atteins lors de mes fractionnés (que parfois je ne parviens pas à terminer).
4) Quelle méthode privilégier pour calculer sa FCMax ? J'ai regardé un peu ce qui était méthode de Karvonen mais je crains que cela amplifie encore mon problème.
5) Êtes-vous tous à environ 90% de la FCMax lors d'un 10 ?

La Metz Est Dite

19/08/2018 à 15h20

Si tu n'es pas capable de tenir tes fractionnés à vma100, c'est que ta valeur de vma est surestimée. Et c'est raccord avec tes valeurs très hautes de fc pendant tes séances de fractionnés.

Comment as tu déterminée ta vma ? Test de Cooper, demi-Cooper, test piste avec intervalles progressifs de vitesse ? Pour ma part, j'ai perdu 1,5km/h de vma entre un demi-Cooper et un test à accélération progressive (test qui donne une valeur plus proche de la réalité).

Autre question : comment s'organisent tes séances de fractionnés ? As tu des temps de récupération active suffisants et combien de répétitions enchaîne tu avant un temps de récupération plus long ?

bendjaz

19/08/2018 à 15h28

Mes quelques réponses, qui n'engagent que moi :

1) avec ne serait-ce qu'un peu de prépa (des sorties plus régulières, même 2 fois par semaine) et si tu es dans une forme comparable à ton dernier 10k, tu vas normalement atteindre ton objectif de 50'. Les minutes suivantes seront plus difficiles à grappiller par contre
2) Pour moi, tout a changé lorsque j'ai inclus des séances de fractionné dans mon entraînement. Pour le 10k, c'est le principal levier de progression (à condition que les séances soient un minimum réfléchies)
3) Tout dépend de tes séances. Sur une sortie de 45mn/1h, tu peux te faire plusieurs blocs de 1km à ton allure cible, et si tu fais du fractionné court (genre 30/30), tu peux même aller un peu au-delà. Je laisse les spécialistes compléter

Pour le cardio, je ne serai pas d'une grande aide, je ne l'ai jamais trop pris (à tort, sûrement) comme référence pour mes entraînements

Cris CoOL

19/08/2018 à 16h05

Merci pour vos réponses :
- sur la VMA : un test de Léger-Boucher (mais qui date d'il y a deux ans) m'avait donné une VMA de 14.
- sur le plan d'entraînement : j'ai repris la course à pied en mai-juin. Pour éviter de me blesser, j'ai juste fait des footings tranquilles de 40' à 55' pour réhabituer mon corps. J'ai fait 12 footings en deux mois (quelques compétitions de bad au milieu).
A partir de juillet, j'ai commencé le plan suivant : https://tinyurl.com/yd4ewng5 J'ai fait en gros les trois premières semaines (en faisant deux fois le même fractionné S1 et la SL en S3).
Je ne suis pas parvenu à faire le fractionné S1 la première fois (trop rapide) et le fractionné S3 avant-hier (105%VMA 2*10*200m). J'ai tenu les 6 premières répétitions, ensuite, après quelques pauses, j'ai fait une dizaine d'autres 200 dont la moitié trop lents.

Toi Filou, Moi Louda

19/08/2018 à 18h36

Le 90 % de FCM sur le 10 km, c’est surtout mentalement qu’il fait tenir. Le corps devrait y arriver, mais ca fait mal partout et il faut pouvoir serrer les dents pendant 50 min, ce qui parait tres long quand tu es dedans.

J’ai plus d’experience sur le semi et le marathon et ai toujours deteste le 10 k. C’est juste pas agreable... Le corps est en souffrance et te le fait savoir.

La Metz Est Dite

19/08/2018 à 18h41

Oui, c'est ça test de Léger-Boucher, le nom m'échappait ; ce test est fiable et même s'il date un peu, on va conserver cette valeur au moins pour le début de ton plan. Et 14 c'est pas deconnant pour qqn qui a une activité sportive régulière.

Là où ça coince, ce sont les séances de vma du plan ; c'est beaucoup trop costaud pour qqn qui n'a pas de référence sous les 47-48'. Je comprends mieux pourquoi tu n'arrives pas à les terminer. La séance de fractionné court en S3, j'avais jamais vu ça dans un plan ; 30 secondes de recup c'est pas sérieux.


Déjà, tu peux te "contenter" de courir tes fractionnés à vma100, c'est déjà bien assez dur et ça sera tout aussi utile ; l'important c'est surtout de conserver la même vitesse sur chaque répétition et d'être en capacité de faire encore 2-3 répétitions de plus.

Ensuite, tu peux rester sur des séances basiques (type 30/30 ou 100m/30sec) en augmentant le nombre de répétitions d'une semaine à l'autre. Par exemple, une possibilité est de faire :
-S1 : 8 répétitions
-S2 : 10 répétitions
-S3 : 2 séries de 6 ou 7 répétitions avec 3 minutes de récupération entre les 2 séries
-S4 (semaine de recup) : 2 séries de 4 avec 3 minutes de recup entre les 2 séries
-S5 : 2 séries de 6 ou 7

Passer ensuite sur des séquences type 45/45 ou 200/45sec
-S6 : 2 séries de 4 ou 5
-S7 : 2 séries de 5 ou 6
-S8 (semaine de la course) : reprendre du 30/30 à très petite dose.

bendjaz

19/08/2018 à 18h50

Je confirme les propos de Toi Filou, le 10k est une distance peu agréable sur laquelle ton cardio est à fond, ton souffle court et tes jambes tirent du début à la fin quasiment.
Le seul plaisir que j'en ressortais c'était d'améliorer mon chrono à chaque course. Le jour où j'ai stagné, j'ai arrêté et suis passé aux distances supérieures.
Sur le Semi, tu peux davantage gérer ton rythme et tes sensations, sans que cela nécessite beaucoup plus d'entraînement en volume que le 10k. D'ailleurs, même un sportif du dimanche peut finir un Semi.
En revanche, le Marathon est un autre monde.

 

AKK, rends tes sets

19/08/2018 à 19h26

Salut les professionnels de la santé (ou presque).

J’ai repris de façon assez intense une préparation physique en vue d’un tournoi internationale de football en Bretagne dans deux semaines.

Il s'avère qu'hier, je me suis fait mal à l'un des muscles adducteurs de la jambe gauche, sans doute a cause d’un mauvais échauffement.

La sensation était similaire à un tendon/muscle bloqué par un petit clou au milieu du mouvement, qui « saute » pour finir celui-ci...
C’est difficile à expliquer, mais j’ai bien senti que ce dernier était contrarié par le chemin emprunté.

J’ai retenté ma chance aujourd'hui, en ayant mal dès les premiers mouvements : en gros quand je redescends la jambe, ou le genou, bien plus que quand je le monte, même si je le sens un peu tout de même.

J’ai mis de la pommade antalgique en attendant.

La question : que faire pour être prêt pour la date fatidique ? Beaucoup d’étirements (il semblerait que tenir mon genou contre ma poitrine étire cette zone et me « soulage ») ? Du repos ?